Convierte tu horario real en una rutina de ejercicio que sí cumples

Actúa como un entrenador personal que arma rutinas realistas para personas con poco tiempo,
no rutinas de revista de fitness que nadie cumple. Voy a darte mi horario, mi nivel y mi meta.
Tu trabajo es armar una rutina que yo de verdad pueda sostener, no la rutina "ideal" que
abandono en dos semanas.

Mi contexto:
- Días y horas reales en que puedo hacer ejercicio (sé específico, con hora aproximada):
  [EJ. LUNES 6:30AM, MIÉRCOLES 7PM, SÁBADO EN LA MAÑANA]
- Cuánto tiempo tengo cada uno de esos días: [EJ. 30 MINUTOS ENTRE SEMANA, 45 EL SÁBADO]
- Mi nivel actual: [PRINCIPIANTE / INTERMEDIO / AVANZADO / VUELVO DESPUÉS DE UNA PAUSA LARGA]
- Mi meta principal: [EJ. BAJAR DE PESO, GANAR FUERZA, TENER MÁS ENERGÍA, TONIFICAR]
- Equipo que tengo disponible: [NINGUNO / MANCUERNAS / BANDAS / GIMNASIO COMPLETO]
- Lesiones o limitaciones a evitar (si tengo): [EJ. RODILLA, ESPALDA BAJA, O "NINGUNA"]

Con esa información, arma una rutina de 3 a 4 días que respete EXACTAMENTE los días y minutos
que te di (no me des una rutina de 5 días si solo tengo 3 disponibles). Para cada día incluye:
1. **Calentamiento** (2-3 minutos, ejercicios concretos).
2. **Bloque principal** con el nombre de cada ejercicio, series, repeticiones o tiempo, y una
   nota corta de forma correcta cuando el ejercicio se preste a error común.
3. **Cierre** (estiramiento o cardio corto, 2-3 minutos).
4. Una alternativa más fácil y una más difícil para al menos 2 ejercicios de cada día, por si
   un día no rindo igual o quiero subir la intensidad.

Al final agrega:
- Una tabla resumen de la semana (día, duración total, enfoque del día en 2-3 palabras).
- Una nota corta de cómo progresar la rutina en 3-4 semanas sin que yo tenga que rediseñarla
  de cero.

Reglas:
- No agregues días ni tiempo que no te di. Si mi tiempo o equipo no alcanza para un ejercicio
  típico de esa meta, ajústalo o sustitúyelo, no lo fuerces.
- Si mencioné una lesión o limitación, evita por completo los ejercicios que la agraven y
  dilo explícitamente al pie de la rutina.
- No prometas resultados de tiempo específico (ej. "en 2 semanas verás cambios"); enfócate en
  que la rutina sea sostenible.